Кардио тренировка для похудения и выносливости

Во время тренировок из повышенным пульсом тренируется не только мышечный блок, но и сердечно-сосудистая система. Ежедневные кардио упражнения повышают выносливость, ускоряют метаболизм и сжигают калории. Они помогут сохранить вес в норме даже, если сезон купальников остался позади, но к лишним килограммам вы по-прежнему не готовы.

Мы подготовили пять самых эффективных техник для работы с собственным весом в домашних условиях. Используйте приведенные ниже кардио упражнения для похудения или поддержания результатов. От этого будет зависеть интенсивность и длительность активности. Для утренней зарядки будет достаточно 10-15 минут в спокойном темпе, для полноценной жиросжигающей тренировки – от 30 минут в среднем и более быстром темпе.

Техника выполнения кардио упражнений

1. Бег с высоким подниманием бедра повышает координацию, задействует икры и бедра. В положении стоя держите спину прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, как можно выше. Начинайте имитировать бег на месте, чередуя подъемы ног. Можно задействовать и руки: расположите их перед собой ладонями вниз и пытайтесь коленями достать до них.
2. Берпи – упражнение для всего тела. При быстром темпе выполнения отлично укрепляет мышцы и подтягивает формы, улучшает кровообращение и сжигает калории. Присядьте на корточки, обопритесь руками об пол. В прыжке вытолкните ноги назад и встаньте в планку на прямых руках. Затем верните ноги обратно в присед – и мощным рывком оттолкнитесь ногами от пола, выпрямляя все тело стрелой вверх. Руки при этом также стремятся к верху. Если со временем упражнение покажется слишком легким – добавьте отжимание при выходе из планки.
3. Прыжки на месте – тонизируют весь организм. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Расслабьте колени и немного присядьте, чтобы снять с них нагрузку. Оттолкнитесь от земли, разведите ноги на ширину плеч, руки раскиньте в стороны и сведите вверху. Можете сопровождать каждый прыжок хлопком в ладоши. Вернитесь в исходную позицию.
4. Прыжки со скакалкой. Укрепляют ноги, руки и мышцы кора, отвечающие за поддержание правильного положения позвоночника. Встаньте ровно, плечи расправлены, ноги вместе. Возьмите скакалку в руки и перекиньте перед собой, заводя ее под стопы. Используйте прыжок на ровных ногах на месте. Повторяйте в медленном темпе, пока не перестанете сбиваться. Затем можно добавить скорость и разнообразить движения ног: по очереди, накрест или в беге.
5. Выпады. Базовое эффективное упражнение для красивых ягодиц и ног. Расположите ноги на ширине плеч, сделайте длинный выпад правой ногой вперед, при этом колени обеих ног формируют прямой угол к телу. Левое колено не должно ложиться на пол, а правое – находится на одном уровне с лодыжкой. Вернитесь в исходное положение и смените ноги. Вес попеременно переноситься на впередистоящую ногу.

Выработайте регулярность занятий и не пренебрегайте растяжкой после тренировки, чтобы расслабить мышцы и предупредить крепатуру.

Источник: Decathlon Blog in Ukraine

Автор: Елизавета Терехина