Как улучшить качество сна: научные факты

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. Однако долгое время он оставался загадкой даже для ученых.

В последние годы в науке произошел значительный прорыв. Теперь мы лучше понимаем, что такое сон, от чего он зависит и как можно извлечь из него максимальную пользу.

В этой статье мы расскажем об интересных фактах и открытиях, связанных со сном.

Что происходит с телом во время сна

Во время сна меняется сознание, снижается сенсорная активность и произвольные мышечные движения. Хотя мы давно знаем, как важен полноценный сон, точные механизмы в его основе до сих пор не изучены до конца.

Одно из открытий прошлого десятилетия — роль глимфатической системы во время сна. Она выводит из мозга токсины и снабжает его свежей мозговой жидкостью. Этот процесс происходит в основном во время фазы медленного сна.

Фазы сна

Хотя сон и кажется единым процессом, на самом деле он делится на четыре-шесть циклов. При этом каждый из них состоит из двух фаз: медленного сна (NREM) и быстрого сна (REM).

В фазе быстрого сна человек видит сновидения — она составляет примерно 20% от всей продолжительности сна. В это время сознание приближено к состоянию бодрствования, но мышцы тела, за исключением глаз и органов дыхания, парализованы.

Циклы сна не следует путать с циркадными ритмами. Период таких ритмов обычно равен 24 часам. Наиболее очевидный — это цикл сон-бодрствование. Проще говоря, ночью наше тело естественным образом хочет спать, а днем — бодрствовать.

Но есть и другие факторы, которые зависят от времени суток. Например, аппетит, температура тела или выработка гормонов. Синхронизация образа жизни с циркадными ритмами может нормализовать самочувствие, повысить уровень энергии и улучшить настроение.

Как улучшить качество сна

Действительно ли регулярный недосып так уж опасен? Многие успешные люди заявляют, что спят всего по три-пять часов в день и при этом добиваются целей. Но исследования показывают, что плохой сон или его отсутствие наносят организму гораздо больше вреда, чем мы предполагаем.

Бессонница может привести к повышенному кровяному давлению, диабету, инсульту и ожирению. Более того, недостаточный сон вредит мозгу, нарушая такие когнитивные функции, как память, мышление и творческие способности, а также усугубляет симптомы психических расстройств, и это может привести к необхидомости обратиться к психологу.

Но что делать, если заснуть не получается? Решением может стать правильная гигиена сна. Некоторые счастливчики могут засыпать практически мгновенно в любом месте, но если это не ваш случай, попробуйте следующие рекомендации.

Ограничьте воздействие синего света

Большинство людей пользуется мобильным телефоном прямо перед сном. Неважно, используете ли вы его для игры в онлайн-казино или чтения электронной книги, — синий свет от экрана снижает качество сна.

Выше мы уже говорили о циркадных ритмах. Наш организм привык получать синий свет естественным образом — от солнца. Именно поэтому холодное освещение вызывает ощущение бодрости и активности. Попробуйте использовать свет теплых тонов, так как он не подавляет выработку мелатонина.

Постарайтесь успокоиться

Смотреть на будильник и считать часы до подъема — не лучший способ заснуть. Вместо этого постарайтесь успокоить свои мысли или попробовать дыхательные практики. Поначалу медитация может утомлять, но со временем мозг адаптируется, и вы сможете расслабиться. Даже если заснуть так и не удастся, по крайней мере, вы получите несколько часов качественного отдыха.

Попробуйте пищевые добавки

Бессонница может быть вызвана недостатком гормона сна — мелатонина. Его выработка увеличивается в вечерние часы, но его также можно принимать в виде таблеток в случае проблем со сном или смещения циркадных ритмов, например при работе в ночную смену.

Для улучшения сна также используют бисглицинат магния, экстракт валерианы и триптофан.